اگر قرار است به زودی صاحب فرزند شوید و برای آن روزها چشم به راهید، باید بدانید که فرزند با خودش تغییرات جدید زندگی هم می‌آورد. با ما تا آخر این مقاله از مجله سلکتور همراه باشید تا ببینید چگونه می‌توانید در عین باردار بودن، باز هم بدوید و ورزش کنید.
در گذشته پزشکان به مردم می‌گفتند که اگر خانم بارداری می‌خواهد در دوران بارداری بدود، باید ضربان قلب خود را کمتر از ۱۴۰ تپش در دقیقه نگه دارد. خوشبختانه، امروزه این خرافات از بین رفته و هزاران راه وجود دارد که شما و نوزادتان همانطور که به دویدن ادامه می‌دهید، از این ۹ ماه به راحتی و با موفقیت عبور کنید.
نه تنها این، بلکه متخصصان زنان و زایمان آمریکا هم از ورزش در حین بارداری حمایت می‌کنند و مزایای متعددی را هم برای والدین و هم برای نوزاد نام برده‌اند. این موارد شامل کاهش کمردرد، کاهش خطر دیابت بارداری و زایمان سزارین و همچنین بهبود سریع‌تر بدن بعد از زایمان می‌شود. پژوهش دیگری هم که در مجله‌ی سلامت و تناسب اندام کالج پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شده است، نشان می‌دهد که دویدن در دوران بارداری می‌تواند به کاهش افسردگی پس از زایمان کمک کند. تمام اینها دلایل فوق‌العاده‌ای برای دویدن در زمان بارداری است.
اگر می‌خواهید در دوران بارداری به دویدن ادامه دهید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. با اجازه‌ی پزشک، دستور العمل‌های زیر را دنبال کنید تا این چند ماه را بدون هیچ مشکلی و به خیر و خوشی طی کنید.
نکات دویدن در بارداری
نکات مهمی که برای دویدن در بارداری باید بدانید
اولین و مهم‌ترین موردی که باید به آن توجه کنید، داشتن یک کفش مناسب برای دویدن است. اگر هنوز برای خرید کفش ورزشی اقدامی نکرده‌اید، همین حالا دست به کار شوید!
برای دویدن در بارداری حتماً به نکات زیر توجه کنید:
بدن خود را خنک نگه دارید
در دوران بارداری باید حواستان باشد که بیش از حد گرمتان نشود، چون برای نوزاد خطر دارد، مخصوصاً در سه ماهه‌ی اول بارداری.
سعی کنید در ساعات خنک روز بدوید، مسیر‌های سایه‌دار را انتخاب کنید و لباس‌های خنک و گشاد بپوشید.
همچنین، مطمئن شوید که بدنتان همیشه هیدراته است. برای هیدراته بودن بدن باید آب کافی بنوشید.
اگر یوگای داغ (Hot Yoga) انجام می‌دهید یا به سونای داغ می‌روید، این یک مدت کوتاه باید از برنامه‌ی خود حذفشان کنید.
حواستان به انتظاراتتان باشد
اگر همیشه با سرعت مشخصی می‌دوید، بدانید که در روند بارداری، احتمالاً سرعتتان خیلی کمتر می‌شود. همین موضوع درباره‌ی میزان مسافتی که همیشه طی می‌کردید و تعداد روز‌هایی که برای دویدن می‌رفتید هم صدق می‌کند. در ضمن، شاید نیاز بشود که بعد از چند دقیقه پیاده روی، کمی استراحت کنید و دوباره ادامه بدهید.
رشد کودک نیاز به انرژی زیادی دارد و خود بدن به شما می‌فهماند که چقدر دیگر می‌تواند بدود. به حرف بدن خود گوش بدهید، احترام بگذارید و بدانید که هر کاری انجام دهید در آینده بازتابش را می‌بینید. در عین حال، استراحت کنید، از دویدن لذت ببرید و از تمام کار‌هایی که بدن شما برایتان انجام می‌دهد، قدردانی کنید.
در کل اگر احساس می‌کنید که دویدن به شما صدمه می‌زند، شاید بهتر باشد پیاده روی را برای مدتی انتخاب کنید. اگر تا الان کفش مناسب پیاده روی تهیه نکردید، همین حالا برای خرید کفش ورزشی پیاده روی اقدام کنید.
حواستان به درد‌هایتان باشد
درست مثل زمانی که باردار نبودید و هنگام دویدن از خودتان مواظبت می‌کردید، الان هم باید مواظب هر آسیب احتمالی‌ای باشید. با اضافه وزنی که روی بافت‌های نرم و مفاصل شما قرار دارد، ممکن است درد‌های جدیدی را تجربه کنید. در ضمن، هنگامی که بدن شما برای زایمان آماده می‌شود، هورمونی به نام ریلکسین (Relaxin) ترشح می‌کند که کارش شل کردن تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل بدن شما است.
از این تغییرات و چگونگی تأثیر آنها بر روی راه رفتن و توانایی دویدن خودتان آگاه باشید. همچنین با رشد کودک، باید بیشتر سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید، چرا که ممکن است در لحظه مرکز ثقل شما تغییر کند و در نتیجه در برابر ضربه و افتادن آسیب پذیرتر شوید.
نکات مهم دویدن در بارداری
آیا می‌شود مسابقه هم داد؟
اگر همیشه عادت داشتید با رفقای خود مسابقه بدهید و از این حس لذت می‌بردید، پس دلیلی هم ندارد که در دوران بارداری مسابقه ندهید. اما همانطور که گفتیم، انتطارات خود را از سرعت، مسافت و تعداد روز‌های مخصوص دویدن پایین بیاورید؛ در مسابقه نه برای چشم و هم‌چشمی، که برای حس خوبش شرکت کنید.
به تمرینات قدرتی خود ادامه دهید
همانطور که بلند کردن وزنه هنگامی که باردار نبودید به دویدنتان هم کمک می‌کرد، انجام تمرینات قدرتی هم از بدن در حال تغییر شما مواظبت می‌کند. کارهای همیشگی و روتین خود را ادامه دهید و در صورت نیاز، خودتان را با بدن فعلی و جنین در حال رشد در شکمتان وفق دهید.
بدانید که چه زمانی باید دست نگه دارید
امیدواریم در طول این ۹ ماه همه چیز به خوبی پیش برود، اما گاهی اوقات بدنتان به شما اخطار می‌دهد تا شما از کاری که دارید می‌کنید، دست نگه دارید. در واقع مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ روی دوندگان حرفه‌ای دنیا انجام شد، نشان داد که تنها ۳۱ درصد آنها در سه ماهه‌ی آخر بارداری همچنان به تمرینات خود ادامه می‌دادند. ممکن است متوجه شوید که دویدن بیش از حد، دارد به ذخایر انرژی شما آسیب می‌رساند و ممکن است با نزدیک شدن موعد زایمان، این حس‌های درد و ناراحتی بیشتر شود. در این شرایط، خوب است که از کارمان دست بکشیم و یک ورزش جایگزین دویدن پیدا کنیم.
پس از تولد نوزاد
بسیاری از والدین جدید، از اینکه بعد از تولد نوزاد باز هم بدوند، نگران‌اند، و خب حق هم دارند. اما بهتر است ابتدا با پزشک خود برای انجام این کار مشورت کنید و سپس طوری برنامه‌ریزی کنید تا هرچه زودتر دوباره به دویدن برگردید. بدن شما در ۹ ماه گذشته پستی و بلندی‌های زیادی را پشت سر گذاشته و چندین ماه طول می‌کشد تا به حالت دویدن عادی خود برگردد.
از خودتان انتظارات بالا نداشته باشید. به یاد داشته باشید که به احتمال زیاد، خواب‌تان نسبت به قبل بسیار کمتر می‌شود و اگر می‌خواهید مواظب نوزاد خود باشید، طبیعتا باید از بدنتان هم مراقبت بیشتری کنید. دقیقاً مثل بیماری که بعد از یک مدت دوباره سلامتی خود را به‌دست می‌آورد، شما هم قبل از اینکه حتی متوجه شوید، به روند عادی خود برمی‌گردید. در واقع، بسیاری از افراد متوجه شدند که پس از تولد نوزاد و طبیعی شدن روند بدنشان، حتی از قبل هم قوی‌تر شده‌اند!
ختم کلام
دویدن در حین بارداری می‌تواند تجربه‌ی دویدن را لذت بخش‌تر کند، بدن شما و نوزادتان را سالم و سرحال نگه دارد و زایمان را برای شما آسان‌تر کند. با مشورت یک پزشک خوب و با پیروی از یک سری نکات، می‌توانید این ۹ ماه را طوری رقم بزنید که بعد‌ها با یک حس خوب به یاد این دوران بیفتید.
