یکی از عجیب‌ترین شایعه‌هایی که بین مردم زیاد می‌شنویم، این است که بعضی از مربیان فیتنس ادعا می‌کنند که دویدن، عضلات را نابود می‌کند. این ادعا حتی بار‌ها در منابع و مقالات مختلف هم دیده شده! اما علم و تجربه‌ی هزاران ورزشکار، دقیقاً برعکس این ادعا را ثابت می‌کند. پس قضیه واقعاً چیست؟ بالاخره دویدن باعث عضله‌سازی می‌شود یا نه؟
در این مطلب از مجله سلکتور، در مورد عضله سازی با دویدن صحبت می‌کنیم.
اصول عضله‌سازی
قبل از اینکه ببینیم دویدن دقیقاً چطور روی سیستم عضلانی شما تأثیر می‌گذارد، باید اول ببینیم اصلاً عضله‌سازی چگونه انجام می‌شود. هنگامی که عضلات شما با ورزش یا برخی محرک‌های دیگر به چالش کشیده می‌شوند، دچار یک آسیب دیدگی جزئی می‌شوند. در پاسخ به این آسیب، مغز شما مجموعه‌ای از واکنش‌ها را آزاد می‌کند که عضلات شما برای دفعه‌ی بعد که دارید همین حرکات سخت را تکرار می‌کنید، بزرگتر، قوی‌تر، سریع‌تر و مناسب‌تر عمل کنند. ما به این پاسخ می‌گوییم سنتز پروتئین ماهیچه‌ای یا اِم‌پی‌اِس (MPS). با این حال، دقیقاً مثل زمانی که می‌خواهیم یک خانه بسازیم و به مصالح ساختمانی نیاز داریم، عضله‌سازی هم نیازمند یک سری مواد است. این مواد برای ماهیچه‌ها، همان پروتئین است.
در عین حال، عوامل مختلفی باعث می‌شوند که بدن شما پروتئین را از ماهیچه‌های خود دریغ کند، مثل تجزیه‌ی پروتئین عضله که به‌ام‌بی‌پی (MPB) معروف است. پس تا زمانی که سنتز (MPS) با سرعت بالاتری نسبت به تجزیه‌ی پروتئین (MPB) انجام شود، عضله ساخته می‌شود.
برای دویدن به صورت حرفه‌ای و برای عضله‌سازی، حتماً به کفش ورزشی مناسب دویدن نیاز دارید. این مورد را حتماً جدی بگیرید.
آیا دویدن باعث عضله‌سازی می‌شود؟
حالا سؤال منطقی بعدی این است که آیا دویدن عضلات ما را می‌سازد یا نه. این ورزش محبوب چگونه با این سیستم سنتزی- تجزیه‌ای در تعامل است؟ خب، پاسخ این سؤال بستگی به نوع دویدن ما دارد.
اول اینکه باید بدانیم دویدن یک ورزش هوازی است. این یعنی نیاز به دریافت، انتقال و جذب اکسیژن دارد. همانطور که می‌دانید هنگام دویدن، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، تنفس شما سریع‌تر می‌شود و دمای بدنتان بالا می‌رود. تمام اینها نشان می‌دهد که سیستم قلبی عروقی شما به شدت در حال فعالیت است.
ورزش‌های هوازی مانند دویدن باعث بهبود سیستم هوازی شما می‌شوند و با انجام آنها شما می‌توانید انتظار تقویت عملکرد قلب، ریه‌ها و خون خود را داشته باشید. علاوه بر اینها هم، مفاصل و رباط‌های شما از انجام تمرینات هوازی سود می‌برند. همچنین دویدن باعث افزایش سرعت کالری سوزی می‌شود و می‌تواند در هر ۳۰ دقیقه، ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزاند. اما بحث الان ما، کاهش وزن نیست.
عضله سازی با دویدن
مطالعه‌ای در مجله‌ی بین‌المللی علوم ورزشی نشان داد که تمرین‌های هیت (HIIT) که تمرکزش بر روی سرعت است، باعث رشد ۱۱ درصدی عضلات، آن هم تنها در ۱۰ هفته شد. این رشد در درجه اول در عضلات چهارسر دیده می‌شود، اما تمام عضلات پا‌ها هم به چالش کشیده می‌شود و در نتیجه، عضلات پا هم رشد می‌کند.
مطالعه‌ی دیگری که در مجله‌ی علوم فیزیوتراپی (Journal of Physical Therapy Science) منتشر شده است، روی دوندگانی تحقیق کرد که ۱۰، ۲۱ یا ۴۲ کیلومتر دویده بودند. در بدن این ورزشکاران، نشانه‌ی افزایش تجزیه‌ی پروتئین عضلانی دیده شد و این تجزیه‌ی پروتئین حتی تا سه روز پس از ورزش هم رو به افزایش بود. جالب اینکه سطح تجزیه‌ی پروتئین عضلانی با مقدار مسافتی که ورزشکاران می‌دویدند، ارتباط مستقیم داشت و مسافت طولانی‌تر منجر به تجزیه‌ی پروتئین عضلانی بالاتری می‌شد.
پس آیا دویدن باعث عضله‌سازی می‌شود؟ گاهی اوقات.
تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا باعث رشد عضلات می‌شوند، در حالی که تمرینات استقامتی با مسافت طولانی، کاملاً اثر عکس دارند! دویدن علاوه بر اینکه موجب تقویت سیستم قلبی عروقی بدن می‌شود، فرم و استایل مناسب‌تری را در عضلات ران و باسن و به وجود می‌آورد. به طور کلی، دویدن سه گروه عضلانی چهار سر ران، همسترینگ و عضلات بزرگ سرینی را به چالش می‌کشد.
هنگامی که شما می‌دوید، قدم می‌زنید و یا حتی از پله‌ها بالا می‌روید، این عضلات چهار سر ران است که پا‌ها را به سمت جلو هدایت می‌کند. و هنگامی که پا‌ها با سطح زمین تماس پیدا می‌کنند، عضلات همسترینگ و باسن فعال شده و با انقباضی که ایجاد می‌کنند، روند حرکت را به سمت جلو پیش می‌برند. هر گامی که برداشته می‌شود نیازمند انقباض سه گروه عضلانی که پیش‌تر نام بردیم است.
در هنگام دویدن، هر گامی که برداشته می‌شود گرو‌های عضلانی پائینی بدن را فعال می‌کند و باعث تقویت آنها می‌شود. دویدن علاوه بر تقویت گروه عضلانی پائینی بدن، باعث می‌شود که عضلات سرینی(همان باسن)، فرم و شکل مناسبی پیدا کنند. حالا ورزش هیتی که به عضله‌سازی منجر شود به این شکل است:
گرم کردن به مدت پنج دقیقه
با سرعت دویدن یا اسپرینت (Sprint) به مدت ۳۰ ثانیه
۶۰ ثانیه راه رفتن
حالا همین الگوی دویدن و پیاده روی را هشت بار تکرار کنید
بدن خود را به مدت پنج دقیقه خنک کنید
رژیم غذایی
یک اصل ورزشی دیگر هم وجود دارد که سال‌ها است درستی‌اش به همه ثابت شده است. این اصل، همان جمله‌ی معروف است که می‌گوید: «بدن انسان در آشپزخانه ساخته می‌شود.»
دوباره یادآوری می‌کنیم که با سنتز پروتئین، عضله ساخته می‌شود. برای سنتز این پروتئین، باید در بدن شما ماده مغذی وجود داشته باشد. به ازای هر پوند (تقریباً نیم کیلوگرم) وزن، پروتئین روزانه‌ی دریافتی شما باید چیزی بین ۰.۶۴ تا ۰.۹۱ گرم باشد تا عضله‌ها‌ی بدن راحت رشد کنند.
با این حال، باید کربوهیدرات و چربی کافی مصرف کنید تا سوخت و ساز بدنتان بهم نخورد. بدون کربوهیدرات و چربی، بدن شما برای سوخت و ساز، پروتئین بدن را تجزیه می‌کند که این اصلاً چیز خوبی نیست!
نکته‌ی طلایی: ورزش شدید باعث آسیب به الیاف عضلانی می‌شود که ترمیم آنها نیازمند زمان زیادی است. این درد به دلیل همان پارگی‌های میکروسکوبی است که تا یک یا دو روز بعد از تمرین احساس می‌کنید و به درد عضلانی تأخیر یافته یا دی‌او‌ام‌اس (DOMS) معروف است. ترمیم این آسیب‌ها یک فرایند پیچیده است که توسط دو فاکتور تنظیم می‌شوند: یکی اینکه مواد مورد نیاز برای ترمیم با گذشت زمان در دسترس قرار می‌گیرد و دیگری هم زمان لازم برای خروج مواد مضر از بدن است. ورزش هوازی متوسط به دلیل افزایش جریان خون باعث بهبود سریع این پارگی‌ها و درد عضلات می‌شود و به عضله‌سازی و دفع مواد مضر سریعاً کمک می‌کند. همین هم باعث ریکاوری سریع عضلات می‌شود. بدنسازان حرفه‌ای در روز تمرین عضلات پا ورزش هوازی سبک انجام می‌دهند. این تمرین هوازی باعث کاهش درد پا در روز بعد از تمرین می‌شود.
ختم کلام
حالا برگردیم به سؤال اصلی پاسخ بدهیم: بله، دویدن می‌تواند باعث عضله‌سازی شود اما تا حد زیادی به شدت و مدت زمان دویدن شما بستگی دارد. تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا، باعث رشد ماهیچه‌ها و عضلات شما می‌شود.
